Сайт для женщин о красоте, моде и мыслях.

Как накачаться в домашних условиях программа тренировок ТЮРЕМНЫХ

Вы заботитесь о своем здоровье или просто ищете что-то, чтобы встряхнуть вашу тренировку и сделать ее мотивированной? Тогда это для вас.

Интенсивную тюремную тренировку можно сделать:

  • в любом месте,
  • с любым уровнем подготовки.

Идея «тюремной тренировки» заключается в том, что вам:

  1. не нужен тренажерный зал,
  2. не нужно никакого специального спортивного оборудования,
  3. не нужно много места…

Все что вам нужно это площадь с размером тюремной камеры и все что есть в тюремной камере (пол и стены).

У «тюремных тренировок» есть еще одно название «упражнения Берпи» или «упражнения Бурпи» (кто как переводит). «The Burpee» звучит как что-то среднее между «е» и «у»! Будем называть их упражнения Берпи или просто Берпи.

Комплекс тюремной тренировки

Берпи — это одно длинное упражнение которое состоит из 5.

Как накачаться в домашних условиях программа тренировок ТЮРЕМНЫХ

И все эти 5 упражнений «ударят» по вашему телу потому, что Берпи составлено так, чтобы были задействованы максимальное количество групп мышц. Это упражнение для всего тела.

Этот мини-комплекс:

  • способствует росту мышечной массы,
  • увеличивает силу
  • улучшает координацию,
  • а также улучшает сердечно-сосудистую систему.

В этом виде тренировки само тело является тем весом, с помощью которого вы тренируетесь. Интенсивность в этом комплексе просто зашкаливает.

Как он выполняется?

  1. положение сидя (полуприсид), так чтобы ладони лежали на полу
  2. выпрыгните ногами назад, так чтобы ваше тело оказалось в положении «планка» с упором на руки
  3. сделайте отжимание от пола
  4. прыжком вернитесь в положение № 1
  5. сделайте прыжок вверх, максимально вытягивая руки вверх

Вот иллюстрация к этому комплексу в анфас, чтобы было более понятно как его выполнять.

tehnika-burpi.jpg.pagespeed.ce.FbHj8g4b8Q

Сколько раз нужно делать? Начните с минимума: 1 подход в 2 минуты — 1 минута перерыв. Сделайте 3 подхода….

Количество кругов, которые вы сделаете за 2 минуты будет для вас оптимальным и со временем вы будете делать все большее количество кругов.

Бурпи хорошо тем, что вы можете самостоятельно регулировать темп и нагрузку, именно регулирование темпа позволит вам не «сорвать» сердце, а продвигаться хоть и медленно, но уверенно вперед до победы.

То к чему вы должны стремиться это: 6 подходов по 3 минуты с 30 секундным перерывом. И при этом к очень комфортным ощущениям для себя!

Цель ведь — здоровье!

Главный принцип такой требенровки

«Мое имя Пол Уэйд, и, к огромному несчастью, мне пришлось узнать что такое жизнь в тюрьме. Я попал туда в 1979 году. И пробыл 19 (из 23) лет в таких страшных тюрьмах, как Ангола (еще одно название «Ферма») и Мэрион — адское место (оно было построено вместо Алькатраса).

В тюрьме я получил кличку Entrenador (в переводе с испанского — «тренер»). Ко мне обращались разные молодчики с просьбой сделать их сильными за как можно короткий период.

В течение 6 лет я побеждал на ежегодном чемпионате в Анголе по подтягиваниям и отжиманиям. Я был победителем даже в тех случаях, когда постоянно был занят работой и не имел лишнего времени на тренировки.

Все конфликтные ситуации, к которым я имел отношение, быстро заканчивались, из-за того, что моя сила была очень взрывоопасной».

Это цитата из книги «Тренировка заключенных». Ее автором является Пол Уэйд — зек имеющий 20-летний стаж и человек, способный (по его словам) на одной руке подтянуться 50 раз. «Вес моего тела — это все, что было у меня в тюрьме до того, как там установили тренажерные залы со штангами и гантелями.»

программа тренировок в домашних условиях для девушек

По мнению Уэйда отсутствие спортивных тренажеров не мешает людям, лишенным свободы, формировать свои тела сильными и крепкими, как у древних греческих статуй.

Мы предлагаем попробовать применить на себе методику тренировок зеков. Данная методика состоит из повышающих по сложности:

  1. отжиманий,
  2. подтягиваний,
  3. приседаний.

ОТЖИМАНИЯ

1 уровень — отжимания с упором от вертикальной стены.

Множеству людей, такое отжимание дается, очень легко, считает Пол Уэйд. Необходимо упереться руками в стену. Отжаться. Когда вы сможете выполнить три подхода по 50 раз можно перейти ко 2-му уровню. Но не стоит перепрыгивать на другой уровень по сложности, не достигнув указанного результата. Данное правило касается всех нижеописанных уровней и упражнений.

7a600a0d6119

2 уровень — отжимания «наклонные».

Для того, чтобы выполнить упражнение 2-го уровня необходимо опереться руками о мойку в ванной. Отжаться. Условием перехода на 3-й уровень является три подхода по 50 раз.

5abb353d4dd34791e648a4347330b390

3 уровень — отжимания на коленках.
Упираемся в пол ладонями и коленками. Отжимаемся. Условие перехода на 4-й уровень — три подхода по 30 раз.

Otwimaniya_koleni

4 уровень — отжмания «половинные».
Данное упражнение выполняется лежа как при обычных отжманиях. Под пах подложите баскетбольный мяч либо стопку книг такой же высоты. Выполнять отжимания нужно до прикосновения телом книг или мяча. Данные отжимания будут не такими глубокими как обычные, их амплитуда будет наполовину меньше. Условие перехода на 5-й уровень — два подхода по 25 раз.

e047dc1a8d63

5 уровень — отжимания «полные».
Это классические отжимания. Но Пол Уэйд предлагает подложить под грудную клетку мяч (предназначенный для большого тенниса) и производить отжимания до касания его грудью. Если грудь не прикоснулась к мячу — отжимание не засчитывается. Условие перехода на 6-й уровень — два подхода по 20 раз.

57d9a180a8e2

6 уровень — отжимания «плотные».
Необходимо поставить ладони очень близко друг к другу. Лучше всего, что бы большие пальцы рук прикасались друг к другу. Для того, чтобы перейти на 7-й уровень нужно выполнять плотные отжимания в два подхода по 20 раз.

7 уровень — отжимания «неравномерные».
Одну ладонь ставят на пол, другую — на баскетбольный мяч. Переход на 8-й уровень — делать два подхода по 20 раз (затем менять руку на мяче и выполнять еще такое же количество раз).

8 уровень — отжимания «половинные» на одной руке.
Подложить под область паха мяч баскетбольный и отжиматься до касания его телом. Данное упражнение необходимо делать на одной руке (вторую руку лучше всего завести за голову или за спину). Для перехода на 9-й уровень нужно выполнять два подхода по 20 раз (на каждой руке).

9 уровень — отжимания «рычажные».
Мяч баскетбольный кладут в сторону. На него ставят одну ладонь, вторую упирают в пол перед собой. Отжимаются. Чтобы перейти на последний 10-й уровень мастера необходимо делать два подхода по 20 раз на каждой руке.

10 уровень — отжимания «полные» на одной руке.
Упор в пол одной рукой. Вторую завести за спину. Отжимаемся. Постепенно необходимо увеличивать количество повторений.

Полностью пройдя все уровни данной программы отжиманий вы разовьете широчайшие мышцы своей спины, плечевые и грудные мышцы и трицепсы.

Если вас заинтересовала данная система — нужно почитать книгу!!!

1 комментарий
  1. Интересный подход. Да, ограничения иногда способствуют созданию экономных, но эффективных систем тренировок.

Добавить комментарий